Cadência: teoria e prática

[PAF]

Ainda sobre potência...

O momento de inércia é que traz a sensação de dificuldade para nós. Um ciclista mais robusto, como a grande maioria, vai gastar muita energia para girar seu conjunto muscular até atingir uma velocidade angular (cadência) constante. Uma vez que ele chega lá, o momento de inércia faz a sua parte e a energia de mantenimento é mais tranquila de manter.

Daí a necessidade de treinar as fibras tipo IIa e IIb, que são os mecanismos que vão te levar a acelerar ou suportar as condições de micro e meso variações de ritmo. Tem dias que, quando eu estou cansado, não consigo encaixar a cadencia que eu quero de forma alguma. Como também (principalmente no rolo), quando eu começo muito lento para subir a cadência e chegar em 100 rpm é um sacrifício.

Depois que se atinge uma determinada cadência natural, o condicionamento de fibras tipo I é fundamental. Quanto mais eficiente as suas mitocôndrias, mais fácil vai ser sustentar uma potência X em Y rpm. Por isso é tão importante fazer uma base bem feita no meso-ciclo.

[tbortolotto]

Nessa semana, fiz dois pedais com um pouco mais de carga e cuidando pra cadência não ir lá pras cucuias... Me mantive o tempo todo no coroão e girando a 90-95 rpm. Em baixa velocidade, cheguei a usar 52x25, mas não cruzei totalmente a corrente (52x28). To sentindo bem mais as pernas no dia seguinte ao pedal, mas nada em articulações. É bom sinal?

[marcoaleite]

Vai sentir mesmo, pois não está acostumado a fazer força. Faça força com moderação no começo para não se machucar, mas se não sentiu nada, bom sinal.

[tbortolotto]

Vai sentir mesmo, pois não está acostumado a fazer força. Faça força com moderação no começo para não se machucar, mas se não sentiu nada, bom sinal.

Sabe oq me espantou Marco? É que eu cheguei a pedalar 9 dias consecutivos entre rolo/estrada/pedal com a galera e no dia seguinte eu tava inteirasso. Fiquei pensando que o meu pós-treino tinha melhorado, mas to achando q é pq tava fazendo mto menos força mesmo.

[marcoaleite]

Eu não sei o nível do seu grupo de pedal para afirmar algo, não sei o trajeto que fazem, etc, mas você pode ter estagnado em um nível que seu corpo assimilou e acostumou com a carga.
Igual quando eu jogava futebol, na nossa turma de domingo eu deitava e rolava no gol, era sempre o menos vazado, mas quando jogava campeonatos e pegava atletas diferentes sofria, era petardo pada todo lado! Kkkkk Eu era muito mais exigido e acabava um jogo moído, de fato isto fazia bem para minha performance.

Vai com a galera do Gleidson um dia para ver como vai se sair.

[tbortolotto]

Vai com a galera do Gleidson um dia para ver como vai se sair.

É oq eu pretendo. O sarrafo será grande!

[PAF]

Lembram quando eu falei daquele pedal à 100 rpm? Foi mais ou menos como à partir de 6:15 nesse vídeo aí:

phpBB [media]

Quando estou treinado, nesse nível de potência eu mantenho 10-15 min à 180 bpm, com muita sobra ainda para atingir os 185 bpm, que é o meu RPE 9.

[PH]

Só relembrando, a melhor época do ano para melhorar a técnica da pedalada e cadência é agora entre o final da temporada e o inicio da próxima. Pedalar em cadencias mais altas é muito mais facil em potências baixas e especialmente no rolo. Eu gosto mto de fazer intervalos invertendo a cadência, alto (>100) / baixo (<85) e os spin-ups do Friel, 1 minuto incrementando até o máximo (sem rebolar ou saltar no selim). Simples e eficiente

[tbortolotto]

Desde que abri o tópico eu comecei a prestar mais atenção em manter a carga um pouco mais alta diminuindo a cadência. Ainda gosto mais de pedalar mais perto dos 100 rpm, mas estou me policiando mais qdo chego aos 105 rpm. No meu último pedal (recreativo), eu consegui PRs no Strava tanto em situações onde eu girei pra kct e onde eu soquei o volantão. Eu tava com receio de perder desempenho por preferir girar alto, mas talvez é só coisa da minha cabeça mesmo.

Vide o tópico "Treinamento por FC/Trimp" onde eu filosofei 2h sobre a variação de 1 bpm na LTHR hahahah!

[elgleidson]

Desde que abri o tópico eu comecei a prestar mais atenção em manter a carga um pouco mais alta diminuindo a cadência. Ainda gosto mais de pedalar mais perto dos 100 rpm, mas estou me policiando mais qdo chego aos 105 rpm. No meu último pedal (recreativo), eu consegui PRs no Strava tanto em situações onde eu girei pra kct e onde eu soquei o volantão. Eu tava com receio de perder desempenho por preferir girar alto, mas talvez é só coisa da minha cabeça mesmo.

Vide o tópico "Treinamento por FC/Trimp" onde eu filosofei 2h sobre a variação de 1 bpm na LTHR hahahah!

A questão não é girar travado, mas o caboclo tem que conseguir girar a 100 tanto na coroinha quanto no volantão. E girar com carga! Hoje mesmo eu fui fazer um regenerativo/endurance e girei bastante entre 105 ~ 110 na coroinha. Por algums motivos: 1) o vento estava a favor. 2) não queria fazer força 3) aproveitar 1 e 2 e fazer um treino de cadência alta. Veja bem, é cadência alta sem ficar quicando no selim ou ficar com uma pedalada toda esquisita por falta de coordenação.

Não sei como é a turma que tu frequenta de speed, mas se não rola ataques ou acelerações rápidas, tu nem está treinando em pelotão - no primeiro que tu for que rolar uma sapatada, tu sobra porque não está acostumado a fazer força.

Eu parei de ir na galera que eu ia porque não tem estruturação nenhuma. Parece uma corrida: as vezes tá tranquilo, a galera só girando, de repente rola uma pancadaria e já sobra alguns, depois volta a ficar mais de boa, uns ataques, pancadarias, etc - é um bando de gente pedalando junto dando o que tem pra não sobrar antes da subida ou da padaria Não rola escalera direito, alguém vai pra frente (normalmente os mais fortes) puxar e vai até onde dá, não rola revesamento pra manter um ritmo forte e constante, como deve ser uma escalera. Aí uma galera sobra e o próximo a puxar não mantém o mesmo ritmo, pois tá cansado de tentar se manter no grupo, pois o maldito da frente acha que todo mundo pedala a 50 km/h por minutos. Ou seja, não é escalera e nem adianta porra nenhuma. É bom pra pegar ritmo de prova, tentar não sobrar no plano, fazer o social - o que é sempre bom, etc. Mas como era sempre assim e eu estava focando em treinar melhor, mais estruturado, preferi deixar isso um pouco de lado e fazer os longões em endurance.

Enfim, faça uns treinos com mais carga e menos cadência pra treinar mais a musculatura e comece a ir no Koxixos nos domingos (estão marcando de sair às 7h30 se não me engano - não se atrase!) e veja como é. Mas se sobrar, não se incomode com isso, pois é normal e a galera sempre reagrupa numa padaria. Comece a ir mais vezes que tu vai começar a acompanhar a galera - consistência. Nos primeiros que eu ia, eu lutava pra não sobrar e sempre acabava sobrando. Depois de teimar várias vezes eu comecei a fazer parte do grupinho seletíssimo dos que não sobravam e iam até o final juntos, e nos últimos que fui, este grupo já não era mais tão seleto, pois o pessoal começou a andar forte junto. Veja bem, não estou dizendo que eu ando forte, pois não ando - em prova eu tomo pau direto e é foda, mas faz parte e isso me motiva a treinar melhor pra poder andar na ponta junto! Meu sonho é terminar junto com uns caras da minha categoria que terminam com a elite (o PH por exemplo).

[tbortolotto]

Única coisa q tá me prendendo de ir no Koxixos é acordar cedo no domingo! Sei q é um sacrilégio dizer isso, mas nos últimos meses eu prefiro dormir q pedalar... negócio de terminar minha tese tá osso! Mas concordo ctg nos demais. Estou experimentando ficar entre 90-95 e me sentindo bem. Além disso, aos poucos eu estou me acostumando a subir a carga novamente.

O meu "grupo de pedal" é uma miscelânea de loucos cuja maioria anda de máquina agrícola no asfalto! Gosto deles pela parceria, não pelo nível de pedal. Qdo saio com eles é algo mais recreativo, não treino. Qdo o pedal é mais longo eu gosto de ir pra frente do grupo puxar o pelote em Z4. Dá pra pelo menos fazer uns intervalos no limiar. O resto é só volume mesmo ^^

[marcoaleite]

Eu acho que pedalar com cadência alta é legal e tals, mas precisa ver se está sendo eficiente. Se você não conseguir desenvolver essa cadência alta em alta intensidade não vai adiantar de nada.
Em um pelotão, por exemplo, estando no meio não vejo vantagem em ficar girando demais, para mim é só gasto de energia à toa. Lembram de um log de uma prova de um sprinter, não me lembro agora a prova e o atleta, deve estar no tópico de potência, mas ele percorreu 150 km a 60 e poucos rpm. Porém na hora do sprint bateu 130 e alguma coisa. Vou procurar o link do SRM dele.

[PH]

Ja ouvi isso de vários atletas que correram grandes voltas no exterior, os sprinters ficam o dia todo na rabeira empurrando 60/70rpms, chegam nos ultimos km's vão pra frente e ai todo mundo já sabe...

Eu to usando mais a fixa agora também, 48x17 da pra girar acima de 90rpm constante o treino todo, usualmente fica ali por 95 rpm.

[samuelgouvea]

coisa engraçada aconteceu ontem, num passeio com o pessoal de eugenópolis resolvi puxar um sprint pra pegar um kom sacaneando outro colega, acabou que cheguei a 56-57km/h saindo de cerca de 20km/h... rodei no final da puxada a uns 120rpm, e definitivamente não sou sprinter.

dos dois que eu puxei, um queimou as pernas quando abriu uns 50m na minha frente e o outro eu alcancei de novo e passei no fim do segmento 2s atrás dele...

moral da história?

tal como o marco e o PH falaram, tem que girar alto E fazendo força, não dá pra ter só força ou só cadência... eu, magrelo desse jeito, sustentei mais de 600 strava Watts por 600m, graças às dicas de treino e a tudo que aprendi aqui no fórum.

[Marcelo Marino]

Eu acho que pedalar com cadência alta é legal e tals, mas precisa ver se está sendo eficiente. Se você não conseguir desenvolver essa cadência alta em alta intensidade não vai adiantar de nada.
Em um pelotão, por exemplo, estando no meio não vejo vantagem em ficar girando demais, para mim é só gasto de energia à toa. Lembram de um log de uma prova de um sprinter, não me lembro agora a prova e o atleta, deve estar no tópico de potência, mas ele percorreu 150 km a 60 e poucos rpm. Porém na hora do sprint bateu 130 e alguma coisa. Vou procurar o link do SRM dele.

Exatamente.
Por isso que disse lá no começo que estava tentando usar cadências mais baixas também, uns 90/95 rpm me parecem ser bom.

No Pelotão do Jockey tinha um japonês que fazia tudo na coroinha. Imagina, ficar entre 40 e 50 km/h e as vezes batia os 60 km/h, o cara nem se balançava todo, tss.

Esse sprinter aí é coxas de trovão, 60 rpm é osso.

[tbortolotto]

O qto vcs acham q esses treinos são válidos para o desenvolvimento de força?

phpBB [media]

phpBB [media]

Algum? Nenhum?
Obrigado!

[Marcelo Marino]

Meu pitaco:

Algum valor sempre vai ter, mas seria melhor aproveitar o tempo o melhor possível, não é?


Qual o sentido de permanecer alguns minutos a 70% do limiar? Essa é uma zona que você aguenta andar muito mais tempo.
30 minutos no rolo é pouco, quase nada. Se for para pedalar esse tempo teria que ser um treino no estilo do Tabata, ainda assim seria pouco tempo.

Já fiz treinos desse tipo, que vai aumentando o esforço. No rolo não é muito proveitoso, na subida propriamente dita sim e muito, mas não começa em Z1 e termina em Z5. Já começa bem animado digamos. E também não vai estender por 30 minutos. É bem menos, aí da um descanso e repete algumas vezes.

Minha conclusão, a variação de ritmo é boa, mas não desse jeito.

[tbortolotto]

Meu pitaco:

Algum valor sempre vai ter, mas seria melhor aproveitar o tempo o melhor possível, não é?

Sim Marino, concordo com vc. Mas esses treinos aí são pra substituir os treinos que eu poderia fazer no rolo. Gosto do rolo para treinos em limiar e sub-limiar, mas minha dúvida é se poderia trocar um desses por os dos vídeos. Talvez não exatamente pelo MESMO treino, mas para a mesma estrutura entende? O da bikeradar parece interessante: mete carga, mantém cad baixa e não deixa a FC subir de Z3. Fiz isso hj na estrada e achei bem legal. No início eu senti um pouco o joelho direito, mas depois que "aqueceu" foi q foi!

[elgleidson]

Tiago, quer fazer treino de força? Coloque na tua terceira mais leve (39x21? - supondo que tu suba normalmente com a segunda mais leve, deixando a primeira mais leve pra quando chega nas rampas, principalmente a última!) e suba o Morro da Cruz até a pracinha várias vezes, sentado! (Ou, se achar muito pesado os possíveis 6 a 7 min até lá subindo deste jeito, faça até a metade). Isso vai te forçar a andar numa cadência bem baixa e fazer bastante força pra conseguir subir. Ou faça no Morro da Lagoa, que é menos inclinado. Mas aí tem que ser numa marcha mais pesada do que tu usaria pro mesmo treino no Morro da Cruz. Ou então suba aquela subida do Floripa Shopping (tanto ida quanto vinda) de coroão, girando baixo também.

Por ser subida e tu não estar usando marcha pesada, isso te obriga a girar baixo e a fazer muita força. Mas se atente pro fit, principalmente posição do selim e taquinhos. Senão teu joelho vai detonar! Ah, e aqueça antes também! Fazer força "a frio" é pedir pra se lesionar e ficar uns dias de molho.

Exemplo: http://www.strava.com/activities/220917 ... /6363/6581. Veja que eu girei a 50 rpm ali. Estava no coroão.

Obs.: só acho muito difícil realmente fazer um treino de força e o coração não chegar nem em Z3! Pra mim seria impossível e eu desconfiaria que não estou fazendo direito! Aumentaria a carga pra isso hehehehehe

[tbortolotto]

Vlw pela sugestão Gleidson. Eu fico até "sem jeito" de dizer, mas eu subo o Morro da Lagoa de 39x28 e mesmo assim não consigo fazer mais que 55 rpm de média! O.O!!!!

Sou mto podre pqp!

[elgleidson]

Vlw pela sugestão Gleidson. Eu fico até "sem jeito" de dizer, mas eu subo o Morro da Lagoa de 39x28 e mesmo assim não consigo fazer mais que 55 rpm de média! O.O!!!!

Sou mto podre pqp!

39x28@55 rpm no Morro da Lagoa ? Cara, tá te faltando força MESMO! Esqueça este negócio de girar a 105~110! Isso é muito mole e não vai te ajudar em muita coisa, fora eficiência mecânica/coordenação motora. De nada adianta tu ter isso e não ter força. Tem que ter os 2!

Deixe a ventuinha pra um regenerativo, ou fim de treino, ou pra um treino específico de cadência. Tem que trabalhar os demais fundamentos também, claro, mas foque mais em força! Quando tu tiver mais força, aí distribua melhor os treinos pra outras coisas também. Mas no momento, foque em força!

Eu também to começando a focar mais nisso, pois nas últimas provas que fiz senti que foi isso que me fez perder a rabeta do pelotão, não conseguir responder a ataques, principalmente em subida, e a aumento no ritmo na subida. To começando a focar mais em força e LT, pra poder aguentar mais trancos e aguentar por mais tempo também.

No mais, pegue o tempo que tu gasta com tua pira por LTHR e diferenças irrisórias na FC e gaste este tempo treinando melhor! Menos teoria, mais prática!

[Leo Miau]

Minha ficha caiu a uns 2 meses, eu vi que apesar do treinamento eu não treinava força, até subia umas montanhas, mas só isso não gera resultado se você subir na girando. Desde então comecei a treinar força, já senti alguma diferença vamos ver mais pra frente. Lógico que temos que treinar tudo, giro, força, mas estava faltando em meu treino justamente o que pra mim é o mais importante a força.

[portoga]

Aproveitando o contexto do tópico,

em Training and Racing with a Power Meter, no capítulo que trata de Quadrant Analysis, os autores parecem desqualificar os treinos de força em baixa cadência, os chamados "Big Gear" workouts, pois aparentemente não resultariam em adaptações fisiológicas relevantes.

Se minha interpretação foi a correta, e levando em consideração que potência é potência, independentemente da cadência, isso não vai de encontro com as sugestões de treinar em cadências menores para os "giradores"?

[Marcelo Marino]

Tanto não da resultado que os prós fazem esse treino até hoje

É da década de 80, mas aí para vender livro parece que querem reinventar a roda.

[portoga]

Tanto não da resultado que os prós fazem esse treino até hoje

É da década de 80, mas aí para vender livro parece que querem reinventar a roda.

Marino, desculpe a ignorância, mas acho que não te entendi.

Os prós fazem "Big Gear" workouts, então?

Estou tentando observar e compreender a relação entre a potência que estou gerando em função da cadência, logo a discussão neste tópico tem me ajudado bastante.

[Marcelo Marino]

Sim.

Com baixa cadência (digamos 60 rpm) não vai conseguir gerar uma potência maior do que com uma cadência mais alta (digamos 90 rpm), não é esse o objetivo. Mas vai servir para aumentar sua potência futuramente.

[ftmonjardim]

Aproveitando o contexto do tópico,

em Training and Racing with a Power Meter, no capítulo que trata de Quadrant Analysis, os autores parecem desqualificar os treinos de força em baixa cadência, os chamados "Big Gear" workouts, pois aparentemente não resultariam em adaptações fisiológicas relevantes.

Se minha interpretação foi a correta, e levando em consideração que potência é potência, independentemente da cadência, isso não vai de encontro com as sugestões de treinar em cadências menores para os "giradores"?

joga fora esse livro, não vale nada..

[ftmonjardim]

Portoga, tem equívoco aí, o Hunter Allan escreve bastante no blog dele sobre os beneficios do big gear intervals.

[ftmonjardim]

Eur J Appl Physiol. 2012 Jan;112(1):69-78. Epub 2011 Apr 11.
Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials.
Nimmerichter A, Eston R, Bachl N, Williams C.
Source
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21479957" target="_blank
College of Life and Environmental Sciences, Sport and Health Sciences, University of Exeter, Heavitree Road, Exeter, EX1 2LU, United Kingdom, an242@exeter.ac.uk.
Abstract

This study tested the effects of low-cadence (60 rev min(-1)) uphill (Int(60)) or high-cadence (100 rev min(-1)) level-ground (Int(100)) interval training on power output (PO) during 20-min uphill (TT(up)) and flat (TT(flat)) time-trials. Eighteen male cyclists ([Formula: see text]: 58.6 ± 5.4 mL min(-1) kg(-1)) were randomly assigned to Int(60), Int(100) or a control group (Con). The interval training comprised two training sessions per week over 4 weeks, which consisted of six bouts of 5 min at the PO corresponding to the respiratory compensation point (RCP). For the control group, no interval training was conducted. A two-factor ANOVA revealed significant increases on performance measures obtained from a laboratory-graded exercise test (GXT) (P (max): 2.8 ± 3.0%; p < 0.01; PO and [Formula: see text] at RCP: 3.6 ± 6.3% and 4.7 ± 8.2%, respectively; p < 0.05; and [Formula: see text] at ventilatory threshold: 4.9 ± 5.6%; p < 0.01), with no significant group effects. Significant interactions between group and uphill and flat time-trial, pre- versus post-training on PO were observed (p < 0.05).Int(60) increased PO during both TT(up) (4.4 ± 5.3%) and TT(flat) (1.5 ± 4.5%). The changes were -1.3 ± 3.6, 2.6 ± 6.0% for Int(100)and 4.0 ± 4.6%, -3.5 ± 5.4% for Con during TT(up) and TT(flat), respectively. PO was significantly higher during TT(up) than TT(flat) (4.4 ± 6.0; 6.3 ± 5.6%; pre and post-training, respectively; p < 0.001). These findings suggest that higher forces during the low-cadence intervals are potentially beneficial to improve performance. In contrast to the GXT, the time-trials are ecologically valid to detect specific performance adaptations.


J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1758-63.
Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675486" target="_blank
Paton CD, Hopkins WG, Cook C.
Source
Health and Sport Science, Eastern Institute of Technology, Napier, New Zealand. CPaton@eit.ac.nz
Abstract

High-resistance interval training produces substantial gains in sprint and endurance performance of cyclists in the competitive phase of a season. Here, we report the effect of changing the cadence of the intervals. We randomized 18 road cyclists to 2 groups for 4 weeks of training. Both groups replaced part of their usual training with 8 30-minute sessions consisting of sets of explosive single-leg jumps alternating with sets of high-intensity cycling sprints performed at either low cadence (60-70 min(-1)) or high cadence (110-120 min(-1)) on a training ergometer. Testosterone concentration was assayed in saliva samples collected before and after each session. Cycle ergometry before and after the intervention provided measures of performance (mean power in a 60-s time trial, incremental peak power, 4-mM lactate power) and physiologic indices of endurance performance (maximum oxygen uptake, exercise economy, fractional utilization of maximum oxygen uptake). Testosterone concentration in each session increased by 97% +/- 39% (mean +/- between-subject SD) in the low-cadence group but by only 62% +/- 23% in the high-cadence group. Performance in the low-cadence group improved more than in the high-cadence group, with mean differences of 2.5% (90% confidence limits, +/-4.8%) for 60-second mean power, 3.6% (+/-3.7%) for peak power, and 7.0% (+/-5.9%) for 4-mM lactate power. Maximum oxygen uptake showed a corresponding mean difference of 3.2% (+/-4.2%), but differences for other physiologic indices were unclear. Correlations between changes in performance and physiology were also unclear. Low-cadence interval training is probably more effective than high-cadence training in improving performance of well-trained competitive cyclists. The effects on performance may be related to training-associated effects on testosterone and to effects on maximum oxygen uptake.

[Marcelo Marino]

Não precisa jogar fora, só comprar outros para ampliar a visão sobre o assunto.
E principalmente, aprender que uma coisa que serve para uma pessoa não necessariamente serve para outra, porque cada um tem suas dificuldades, seus pontos fracos.

A propósito, já que o assunto é cadência, conversando com uma pessoa sobre como melhorar a técnica de pedalada eu disse que tinha feito um tipo exercício e tinha me ajudado muito, ele disse que tinha feito também, mas não deu resultado. Fez um outro tipo de exercício que o ajudou muito, e esse para mim não deu em nada.
Provavelmente cada um tinha uma dificuldade e aí tivemos resultados diferentes para cada execício.

Falo isso porque acredito que não adianta seguir cegamente um método só, tem que descobrir o que funciona para você, quais suas dificuldades e como resolvê-las. Mas para isso tem que estar disposto ampliar a visão e não ficar restrito a um ou dois autores.


***Eu racho de rir esse nome, Big Gear. Deve ter sido o Carmichael ou Coogan que inventou esse treino.
Aliás, esses treinos de Big Gear do Carmichael são bem fracos, só para não dar o braço a torcer e falar que de outro modo, que não é o dele, é melhor. É ou não é estratégia para vender livro?