É tempo de BASE!

Mal os ouvidos descansaram do barulho dos rojões e começamos a preparação para a temporada 2018, o período de festas é aquele onde pedalamos com menor compromisso e muitos de nós começamos o ano novo com uma resolução de treinar mais e melhor.

Treinar mais depende basicamente de tempo e disciplina, agora você já pensou que pode estar treinando errado? Um erro muito comum é traçar mal os objetivos na temporada ou sequer ter objetivos definidos e sair pedalando “o máximo e o mais longo possível” e no final do verão não compreender porque todos estão mais forte que você.

Assim o primeiro ponto a ser definido é o objetivo de seu treinamento, que em muitos casos pode se resumir a “deixar de ser peba” ou “acompanhar o pelote”, no livro “A bíblia de treinamento do ciclista” (The Cyclist Training Bible, sem tradução oficial para o português) de Joe Friel o autor define os objetivos do ciclista em três especialidades:

Cada atleta possui uma estrutura física e patamar de desenvolvimento único, assim não podemos dizer que todos partimos do zero, alguns com maior força muscular, outros com maior poder de velocidade e outros com maior resistência aeróbica. O treinamento de base visa exatamente equilibrar essas características antes de um treinamento específico para corrigir uma deficiência.

O desenvolvimento não é linear, você não vai melhorar todas características do ciclismo em uma única etapa de treinamento, assim os especialistas dividem o treinamento em etapas para atingir esse equilíbrio. Assim o ano do atleta é subdividido em:

  • Preparação (Base)
  • Competição
  • Transição

Cada etapa com treinos e objetivos bem específicos conforme ampliamos a subdivisão para chegar ao treinamento semanal:

Então um atleta que tenha por objetivo competir entre outubro e novembro começa a temporada de treinos hoje para ter o pico de performance durante essas competições. Para você que chegou aqui com o intuito de ter algum treinamento para assim como este que lhe escreve não sobrar miseravelmente na primeira rampa da estrada, separamos algumas dicas para a fase de Treino de Base.

No pátio do Templo de Apolo na Grécia esta gravada a frase Conheça a ti mesmo, e no treinamento o primeiro passo é saber suas zonas de treinamento (FC) ou o limite de potência funcional o FTP. Treinando no rolo ou em local plano você consegue com o protocolo do Friel ou algum específico como do jogo Zwift determinar o seu FTP.

Com o resultado, nos modelos de treinamento online como TrainingPeaks (é gratuito para funções básicas) ou mesmo no Strava Premium ou Zwift o resultado é automaticamente convertido e definido em zonas de treinamento. Eu utilizo uma extensão para o navegador Google Chrome chamada StravistiX que permite analisar todos os dados de cada pedal e gratuitamente. Além de claro isso tudo poder ser facilitado e otimizado utilizando uma consultoria profissional.

Zonas de treinamento por Frequência 

Cardíaca

Não tenha vergonha de seus números, os números não mentem e por isso não tente obter um resultado irreal amplificando seus resultados. Nessa fase de treinamento o mais importante é a Consistência do treinamento e não a melhoria de seus melhores tempos, não é porque você não carregou treinos de 100km ou 4h que você treinou pouco ou mal, neste ponto é muito mais importante treinar de 1-2 horas por dia do que fazer dois treinos de 4h no sábado e domingo, aliás é bom evitar os longões justamente para evitar lesões ou a construção muscular.

Seja flexível consigo mesmo, especialmente nas duas primeiras semanas. Se na terça feira seu corpo esta bem e sente que pode levar o treino um pouco mais, vá em frente e se na quarta sentir as pernas pesadas seja moderado, não tenha pressa para atingir objetivos maiores, utilize de treinos intervalados para permitir recuperação. Alimente-se bem, se possível consulte um profissional da área de nutrição para otimizar seu planejamento.

Amanhã vamos falar sobre como obter seu FTP e definir as Zonas de Treinamento.